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中学生のマラソン練習方法とは?

 2014/11/30 健康
  3,858 Views

中学の頃の恒例行事といえば
秋のマラソン大会

年に一度のこのイベントが
私は憂鬱で仕方なかった記憶があります。

今思えばそう少し練習していれば
順位もあがって楽しめたのかもしれません。
とっても今更な話すぎますが・・・。

そこで今回は私のように

マラソン大会を苦い思い出にしないように
中学生のマラソンの練習方法を
ご紹介いたします。

 

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中学生のマラソンの練習方法

中学生といえば成長期です。
無理な運動は
成長を妨げてしまう事もあります。

自分の体調や体力に合わせた
適度な運動
下記の項目をポイントに行いましょう。

規則的に走る

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必ず毎日走る必要はありません。
体調や天気と相談して走る練習をしましょう。
ただ3日連続で休まないようにしてください。
2日休んだら1日頑張りましょう。

距離と回数を増やす

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タイムを上げる努力をするよりも
走る距離や走る回数を
少しずつ増やすようにしましょう。

走る場所を工夫する

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いつも同じコースで練習するのではなく
いくつか違うコースを用意しましょう。

違うコースにする事で
上り坂下り坂など様々な道の練習が出来るのと
気分転換にもなり楽しく練習ができます。

練習計画を立てる

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計画を立てないと
明日でいいや・・・
今日は1周でいいや・・・
と、なんとなく練習するように
なってしまいます。

いつどれくらいの距離を走るのか
明確に計画をしておきましょう。
ただし無理な計画は禁物です。

 

フォームを改善しよう

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マラソンには短距離走とは違う
正しいフォームがあります。

ただ走るだけよりも
フォームを意識すると

早く軽く走る事が出来ます。

 

肩は力が入らないように
リラックスさせましょう。

ひじは出来るだけ低い位置で振り
ひじと手首が体の側面に触れるように
ワキから離れないようにするのが良いです。

また腰の位置は低くならないように
高く保って走ってください。

 

このようなフォームを
練習で心掛けてみましょう。

 

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ステップアップしてみよう

 

距離や時間は個人差があるので
目標とする距離を設定して練習します。

マラソン大会などがあるなら
その走る距離を目安に練習すると良いでしょう。

 

ある程度練習をこなしてきたら
一つステップアップして
坂道トレーニングを始めましょう。

坂道では足の筋力と
心肺機能を高める事ができます。

また自然とフォームが良くなるのです。

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ただ坂道ばかりをダッシュするのではなく
コースの中に坂道を多めに入れる程度です。
坂道にきたら
意識して少しだけスピードを上げます。

その際は常に数メートル先を見て
おへそを突き出すように

胸を開き力強く腕を振り
前かがみにならないように気をつけましょう。

いつの間にか
長距離のタイムが速くなっています。

 

雨が降ってしまった日は・・・

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雨が降ってしまったり
どうしても
外に出る気分ではないなんて時は

気持ちを切り替えて室内練習にしましょう。

まずは腹筋
30回からスタートして
50回くらい出来るように
なると良いですね。

続いて足の筋力
スクワットを20回ほど
慣れたら30回ほど行いましょう。

行う時は反動をつけずに
ゆっくりと腰を落とします。

 

最後に腕ふり
片腕ずつ腕を後ろに振ったら
同じ側のひざを引き上げます。

軽いダンベルを持って行うのも効果的です。

マラソンの練習に飽きてしまった中学生は

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飽きずに続けて行うのが一番ですが
もし飽きてしまったら一度
違うスポーツに脱線してみましょう。

例えばサイクリングや水泳。
休みの日には家族で山登り。
冬ならスキーも良いですね。
このようなスポーツでも
筋力や持久力がつきます。

気分転換をして
またマラソンに
戻ってきてくださいね。

 

中学生のマラソンの練習方法を紹介しました。

ただ第一に大切なのは
走る事を好きになる事です。

その気持ちがあれば
マラソンはどんどん得意になります。

自分のペースで楽しく練習してみてくださいね。

 

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