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ジム初心者の為の筋トレメニューは?

 2014/09/19 ジムダイエット
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ジムに入会したらまずは目的に合った
筋トレのメニューを決めましょう!

トレーニングで成果をあげるためには、
自分の体力や筋肉量に合ったメニューを作り

基礎を整えながらトレーニングを
していくことが大切です。

最初は無理をせず、
マシンの使い方に慣れるまでは
姿勢や呼吸の仕方など
基礎づくりを頑張りましょう!

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ジム初心者はダイエット成功までに時間がかかる!?

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ジムダイエットは、効果が出なければ
楽しく続けることはできませんね。

ですが、トレーニングを続けていても
始めの1~2ヶ月は
あまり体重が減ったり
見た目が変わったりなどの効果がありません。

このことを知っておいて、効果がなくても
まずは基礎作りを完璧にしようという気持ちで
半年、1年頑張って通ってみましょう。

 

初めての人におすすめの筋トレメニュー!

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まずは鍛えたい箇所をいくつか絞りましょう。

今回選んだのは
腹筋・背筋・腕周り・太もも周りの4種類。

特におなかや二の腕、太ももなどを中心に
引き締めるトレーニングメニューです。

(1)体を温める
15~20分のウォーキングで体を温める。

(2)お腹周りを引き締める

アブドミナル(腹筋を鍛えるマシン)で
10~15回できる重量に設定。

ゆっくり息を吐きながらバーを下げていきます。
息を吸いながらゆっくり戻します。
これを10~15回 3セット行います。

(3)背筋を引き締める

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ラットプルダウン(広背筋を鍛えるマシン)
こちらも10~15回をギリギリこなせる
重さに設定します。
ハンドルの真ん中を持ち、
ゆっくりと息を吐きながら、
肩甲骨を
背中の中心に寄せるような感覚で引きます。

腕の筋肉ではなく、肩甲骨が動いているかを
チェックしてください。

(4)二の腕を引き締める

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ダンベルで二の腕を引き締めるトレーニング

ダンベルを持ち、
ひじをもう片方の手で押さえて固定します。

ひじが動かないように意識しながら、
ダンベルを上下に動かします。

二の腕の裏側(俗に言うふりそでの部分)の
筋肉を意識しながら動かしてください。

10~15回を2、3セット行います。

(5)脚やせ・下半身を引き締める

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レッグプレス(太ももを鍛えるマシン)
レッグプレスはお尻や太ももを
引き締めたい方にお薦めです。

男性は太ももが太くなり、
女性は太ももが引き締まります。

下半身の筋肉が増える事で基礎代謝が上がり
太りにくく痩せやすい体質になります。

 

ほとんどのジムでは、入会と同時に
個人の身体データを測って体型や
今後の目標に
合わせトレーニングメニューを作ってくれます。

慣れてくれば回数や重量、セット数は
徐々にあげていくのがいいと思います。

 

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トレーナー直伝!正しいトレーニング方法とは?

ランニング (1)

筋トレは姿勢呼吸がとても大切です!

正しい姿勢で深く呼吸をしながら
トレーニングをしないと、
効率よく筋肉を作ることができません。

慣れるまではインストラクターの先生に
効果的な正しい姿勢で出来ているか
チェックしてもらいましょう。

呼吸はひとつの動作をするたびに
ゆっくりと吸って吐くことを意識してください。

マシンの使い方やトレーニングに慣れるまでは
どうしても姿勢や
呼吸を上手にするのは
難しいかもしれませんが、
最初に意識をし続けることで、
だんだんと自然にできるように
なりますので頑張りましょう。

 

すべてのマシンが終わった後は軽く
ウォーキングなどの
有酸素運動をして
トレーニングは終了です。

無酸素運動(筋トレ)のあとに
有酸素運動(ウォーキングや軽いランニング)
すると脂肪が燃焼しやすいので
最後は
ウォーキングでしめくくるのがおすすめです。

 

トレーニング前?後?食事の時間はいつがいいの!?

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ジムに通い始めると、
食事のタイミングについて悩みませんか?

トレーニング前に食べてしまうと
お腹が重くて運動しづらくなりますし、
あまり空腹すぎても低血糖になって
代謝の効率が下がってしまう
ということもあります。

 

ダイエット効果の高い食事のタイミングは、
トレーニング前に
バナナ1/2本や野菜ジュース

1パックなど軽くお腹に入れておいて、
きちんとした食事は
トレーニング後に
食べるのが良いでしょう。

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夕飯などのきちんとした食事は
トレーニングの約1時間後に。

豆腐や脂の少ない肉や魚、大豆や納豆など
タンパク質を多めに糖質と脂質を少し摂ると◎

野菜や海藻などもメニューに取り入れて
ビタミンミネラルの摂取も心掛けましょう。

そして、ご飯やパン、果物、お菓子などの
糖質は食べすぎないように
気をつけたいですね。

甘いものが食べたくなったときは
アーモンド(無塩のもの)
を食べると
落ちつくのでオススメです。

アーモンド

これは絶対に食べてはいけないなどと決めたり
無理な食事制限はせず、
長期的に健康的に
続けられるメニューを
考えていきましょう。

時には好きなものを食べてもいい
オフの日を作ることも必要だと思います。

 

ノートに食べた物をメモしていくのもオススメ!
インターネットで検索すれば
ほとんどの食品の栄養素を
調べることができます。

食品に含まれるたんぱく質・脂質・糖質の量を
計算してみるのもおもしろいですよ。

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また、ジムの成功しやすい方法を
試してみるのもおすすめ。

最近あらたに判明した調査結果がこちら▼
ジムダイエット!
一人より二人の方が成功しやすい理由とは?

せっかくなら、成功しやすい方法で
キレイになりたいですよね♪

理想の体型を手に入れて自信に満ち、
心身ともに健やかな日々を過ごせるように
頑張ってくださいね!

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emitaro

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こんにちは♪
FLAT SPACEのメインライターのemitaroです。

季節の行事を私なりの視点でお伝えしていきます。
子供のころから絵を描くことや物語を空想することが大好きでした。
記事の中には私の描いたイラストや、オリジナルの物語を
動画でご紹介しているものもありますので、ぜひご覧ください!!