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ジムダイエットで理想の頻度は?効果的な食事タイミングも!

 2015/02/08 ジムダイエット
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ジムダイエットで効果を最大限する理想の運動法とは!?

経験者が語る・・ジムダイエットの効果的なメニューを公開!

↑この記事でも、ジムでのダイエットで
体脂肪率や体重を減少させるためには
筋トレと有酸素運動との順番がとても重要
ということをお話しましたね。

トレーニングの順番で効果が変わる
メカニズムについておさらいをしましょう。

筋トレと有酸素運動の順番がポイント

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無酸素運動で体内の酸素量を調節すると
成長ホルモンを活発に働かせることができ、
脂肪の分解を促進することに繋がります。

体内が無酸素で最大に酸素を欲している
状態
にしておいて
有酸素運動をすることで、
体に入ってきた酸素を
思いっきり取り込もう
とする働きによって
さらに脂肪の分解を促進
させることができる!というものです。

ここで気をつけてほしいのは
無酸素運動についての理解なのですが、
無酸素状態というのはまったく酸素を
入れないというわけではありません。

呼吸法によって体脂肪が燃焼するための
効果に差が出てきてしまいますので、
ここで無酸素運動の時の呼吸法について
くわしくご説明しますね。

運動中の呼吸方法で効果アップ

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無酸素運動で
ぜひ実践してほしい呼吸法は、
大きく長く息を吐きだして、
またたっぷり息を吸うというものです。

筋肉に力を入れる時に2~3秒かけて吐いて、
もとに戻すときに息を吸います

マシンの使い方に慣れないうちは、
呼吸がとまりがちになります。

集中していたら知らず知らず呼吸が
止まっていた!…なんてことも( ・∀・)

ですが、意識しながら繰り返すうちに
だんだん出来るようになりますので
諦めずに頑張りましょう!

筋トレをしていて、汗がじんわり出てきたら
上手に呼吸出来ている証拠です。

代謝が穏やかで、
普段全く汗をかかない人でも
体がぽかぽかと温かくなってきたらOK◎
上手に呼吸できている状態です。

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ジムに通う頻度!理想のペースは週何回?

 

ジムに通う頻度についてなのですが、
あなたは週に何回くらい通っていますか?

仕事をしている方ならおそらく週2~3回
という方が多いのではないでしょうか。 

しかし、ジムにいる人を見ているとやはり
毎日のように来ている人ほどスタイルが良い
ということを実感します。

ストイックな生活が板についている
という感じですね。

 

運動は、何年も(むしろ一生)長期間にかけて
継続させていく
こと
最大の目的ですので、
毎日ジムに行くことを強制はしませんが、
自分の生活の中で出来得るかぎり
ジムに行く時間を捻出する努力が大切です。

週2~3回が一般的だろう とか、
みんな大体そのくらいだから私もこれで十分、
なんて考えは捨てておくことをおすすめします。

トレーニングに行きすぎて損をすることは
ないので
貪欲に行きましょう!

こちらの記事は、ジムでダイエットを
絶対成功させたい方におすすめ▼

ジムダイエット!
一人より二人の方が成功しやすい理由とは?

なんと、ジムに通うのは一人よりも
二人の方が
ダイエットに成功しやすいそうです!

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運動前後の食事!理想のタイミング&メニューは?

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次に、ジムダイエットと食事の仕方
関係について
ご紹介したいと思います。

ジムに通い始めたら、
どのタイミングで食事をとれば
よいのか
迷ってしまいますよね。

運動前に食べてしまうとお腹が重くて
体が動かしづらいですし、
そもそも
消化にも良くない感じがします。

でも運動後に食べると、
摂取したカロリーを全部
吸収してしまい
太ってしまうのでは?と
心配になりますよね。

ではどのタイミングで食事をとるのが
一番良いのでしょうか?

運動前後でご飯を食べるタイミングはいつ?

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まず、運動前に食事をすると
消化不良に
なってしまうので
これはNG
です。

しかし、
空腹状態で運動をすると低血糖症になって、
太りやすい体質になっていくので
気を付けてください。

最良なのは、
運動する30分前から10分前までに
野菜ジュースやスポーツドリンク、
スポーツゼリーなどを飲んでおくことです。

また、カフェインを摂取してから運動すると
体脂肪の脂肪燃焼効果が高くなりますので、
コーヒーやヘルシアを飲むのも良いでしょう。

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ただ、少しの栄養分も必要なので、
少し甘味のあるものの方が良いですね。

コーヒーとバナナ1/2本、
りんご1/4個(50g)

くらいが理想です。

運動前の食事について
一番気をつけたいのが
脳や身体を低血糖の状態にしない
ということです。

一日中、
何も飲まず食べずで運動をするのは
本当に危険です!

完璧主義な人ほど
こういうことをしてしまいがちなのですが…

空腹状態で運動する習慣を
長く続けていると
低血糖症になるだけでなく、
自律神経の機能にも障害がでて
将来的に痩せにくくなったり、
無性に糖分を欲するようになったり、
体のだるさ、集中力低下にも繋がります。

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真面目に取り組んだおかげで、
一生を棒に振るようなことに
発展してしまう
こともあるので本当に気を付けてくださいね。

 

食事の回数や運動までの間隔はどうする?

次に食事の回数や時間帯について。

これまでどのような食生活をしてこられたか
によって
個人差があるので、こうすれば良い
という明確な答えはありませんが、
ジムでトレーニングする時間帯を軸にして、
食事の回数や時間帯を決めるということが
ポイントとなります。

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◎昼食

昼食はトレーニングの2時間以上前
食べるようにしましょう。

これはほとんどの人が意識せずに
できているのではないでしょうか。

12時から13時くらいまでに昼食を
食べておけば、
夕方からのトレーニングには
十分な時間があります。

昼食の内容は好きなものでOKなのですが、
脂肪分の多い揚げ物などは週に1回または
たまに食べるくらいにしましょう。

◎夕食

トレーニングの後に食べる夕食の、
タイミングや時間帯について。

運動をした後に食事をするとカロリーが吸収
されて太ってしまう
と思っている方が
多いと思うのですが、
その考え方には
大きな間違いがあるようです。

正しくは、運動後は栄養分を欲しているので、
ビタミンやミネラル、タンパク質などの
身体を作るために必要な栄養素の吸収率が
いつも以上にUPする!の
です。

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つまり、食べるメニューに気をつければ、
運動後の食事で
さらに
ダイエット効果が期待できる
ということなのです。

逆に運動後に体が欲しているエネルギーや
栄養素を
摂取しないで寝てしまうと、
太りやすくなってしまうそうです。

ビタミンやミネラルの吸収率も上がるので、
ダイエット効果だけでなく
美肌やアンチエイジング
にも効果的です。

 

内容は、良質なたんぱく質や、
野菜や海藻類

中心に食べるといいですね。

ご飯やパン、麺類、果物などの、
糖質はできる限り減らしましょう。

一説によると、
野菜などに
含まれている糖質で
十分まかなえるので
あえて
ご飯や果物で
糖質をとらなくても
いいくらいなんだとか。

ごはんならひと口、ふた口。
チョコレートなら1粒か2粒。
りんごなら1回の食事で1/4個くらいが
ちょうどいい量です。

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でも、好きなものを少しだけ食べてやめる
なんてことは非常に困難。。

自分の意思や欲との戦い…それならいっそ
一切食べない方がまだ楽ですよね(๑•﹏•)

私も甘い果物が好きなので、やめるのは
一苦労ですが、
今はほとんど食べていません。

やめてから数日で、体重が減りましたし、
むくみもだいぶとれました。

ストレスを溜めないように、
ひと月に2~3回は解禁日を作りましょう。

味覚や嗜好が変化して、自然に食べたく
なくなっていくことを目指したいですね。

◎朝食

朝食をとるかとらないかは自由です。

昼食と夕食で摂取するカロリー数を計算して、
あなたの基礎代謝量を下回っていれば
朝食や間食でまかないます。

例えば、ジムのトレーニングを終えて帰宅し
夕食をとるのが8時以降になってしまう方や、
夕食は外で人と食べることが多いから
カロリーを十分取っているという方なら、

翌日の朝食はとらないようにして、
昼食→トレーニング前の軽食
(ゼリーや少量のフルーツなど)→夕食
というリズムにするのも一つの案です。

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あなたの生活習慣に合った食事の回数や
時間帯を考えてみてくださいね。

 

長く続けられる理想のダイエットは、
生活習慣そのものを改善していくこと
同じことです。

食事の付き合いや好きなことを優先しつつ、
少し諦める部分や我慢できること見つけていく
という姿勢が大切です。

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emitaro

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こんにちは♪
FLAT SPACEのメインライターのemitaroです。

季節の行事を私なりの視点でお伝えしていきます。
子供のころから絵を描くことや物語を空想することが大好きでした。
記事の中には私の描いたイラストや、オリジナルの物語を
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