ジムダイエットで理想の頻度は？効果的な食事タイミングも！

ジムダイエットで効果を最大限する理想の運動法とは！？

経験者が語る・・ジムダイエットの効果的なメニューを公開！

↑この記事でも、ジムでのダイエットで
体脂肪率や体重を減少させるためには
筋トレと有酸素運動との順番がとても重要
ということをお話しましたね。

トレーニングの順番で効果が変わる
メカニズムについておさらいをしましょう。

筋トレと有酸素運動の順番がポイント

無酸素運動で体内の酸素量を調節すると
成長ホルモンを活発に働かせることができ、
脂肪の分解を促進することに繋がります。

体内が無酸素で最大に酸素を欲している
状態にしておいて有酸素運動をすることで、
体に入ってきた酸素を思いっきり取り込もう
とする働きによってさらに脂肪の分解を促進
させることができる！というものです。

ここで気をつけてほしいのは
無酸素運動についての理解なのですが、
無酸素状態というのはまったく酸素を
入れないというわけではありません。

呼吸法によって体脂肪が燃焼するための
効果に差が出てきてしまいますので、
ここで無酸素運動の時の呼吸法について
くわしくご説明しますね。

運動中の呼吸方法で効果アップ

無酸素運動で
ぜひ実践してほしい呼吸法は、
大きく長く息を吐きだして、
またたっぷり息を吸うというものです。

筋肉に力を入れる時に2～3秒かけて吐いて、
もとに戻すときに息を吸います。

マシンの使い方に慣れないうちは、
呼吸がとまりがちになります。

集中していたら知らず知らず呼吸が
止まっていた！…なんてことも( ･∀･)

ですが、意識しながら繰り返すうちに
だんだん出来るようになりますので
諦めずに頑張りましょう！

筋トレをしていて、汗がじんわり出てきたら
上手に呼吸出来ている証拠です。

代謝が穏やかで、
普段全く汗をかかない人でも
体がぽかぽかと温かくなってきたらOK◎
上手に呼吸できている状態です。

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ジムに通う頻度！理想のペースは週何回？

 

ジムに通う頻度についてなのですが、
あなたは週に何回くらい通っていますか？

仕事をしている方ならおそらく週2～３回
という方が多いのではないでしょうか。 

しかし、ジムにいる人を見ているとやはり
毎日のように来ている人ほどスタイルが良い
ということを実感します。

ストイックな生活が板についている、
という感じですね。

 

運動は、何年も(むしろ一生)長期間にかけて
継続させていくことが最大の目的ですので、
毎日ジムに行くことを強制はしませんが、
自分の生活の中で出来得るかぎり
ジムに行く時間を捻出する努力が大切です。

週２～３回が一般的だろう とか、
みんな大体そのくらいだから私もこれで十分、
なんて考えは捨てておくことをおすすめします。

トレーニングに行きすぎて損をすることは
ないので貪欲に行きましょう！

こちらの記事は、ジムでダイエットを
絶対成功させたい方におすすめ▼
ジムダイエット！
一人より二人の方が成功しやすい理由とは？

なんと、ジムに通うのは一人よりも
二人の方がダイエットに成功しやすいそうです！

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運動前後の食事！理想のタイミング＆メニューは？

次に、ジムダイエットと食事の仕方の
関係についてご紹介したいと思います。

ジムに通い始めたら、
どのタイミングで食事をとれば
よいのか迷ってしまいますよね。

運動前に食べてしまうとお腹が重くて
体が動かしづらいですし、そもそも
消化にも良くない感じがします。

でも運動後に食べると、
摂取したカロリーを全部吸収してしまい
太ってしまうのでは？と
心配になりますよね。

ではどのタイミングで食事をとるのが
一番良いのでしょうか？

 

運動前後でご飯を食べるタイミングはいつ？

まず、運動前に食事をすると
消化不良になってしまうので
これはNGです。

しかし、
空腹状態で運動をすると低血糖症になって、
太りやすい体質になっていくので
気を付けてください。

最良なのは、
運動する30分前から10分前までに
野菜ジュースやスポーツドリンク、
スポーツゼリーなどを飲んでおくことです。

また、カフェインを摂取してから運動すると
体脂肪の脂肪燃焼効果が高くなりますので、
コーヒーやヘルシアを飲むのも良いでしょう。

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ただ、少しの栄養分も必要なので、
少し甘味のあるものの方が良いですね。

コーヒーとバナナ1/2本、
りんご1/4個(50g)
くらいが理想です。

運動前の食事について
一番気をつけたいのが
脳や身体を低血糖の状態にしない、
ということです。

一日中、
何も飲まず食べずで運動をするのは
本当に危険です！

完璧主義な人ほど
こういうことをしてしまいがちなのですが…

空腹状態で運動する習慣を
長く続けていると低血糖症になるだけでなく、
自律神経の機能にも障害がでて
将来的に痩せにくくなったり、
無性に糖分を欲するようになったり、
体のだるさ、集中力低下にも繋がります。

真面目に取り組んだおかげで、
一生を棒に振るようなことに発展してしまう
こともあるので本当に気を付けてくださいね。

 

食事の回数や運動までの間隔はどうする？

次に食事の回数や時間帯について。

これまでどのような食生活をしてこられたか
によって個人差があるので、こうすれば良い
という明確な答えはありませんが、
ジムでトレーニングする時間帯を軸にして、
食事の回数や時間帯を決めるということが
ポイントとなります。

◎昼食

昼食はトレーニングの2時間以上前に
食べるようにしましょう。

これはほとんどの人が意識せずに
できているのではないでしょうか。

12時から13時くらいまでに昼食を
食べておけば、夕方からのトレーニングには
十分な時間があります。

昼食の内容は好きなものでOKなのですが、
脂肪分の多い揚げ物などは週に1回または
たまに食べるくらいにしましょう。

◎夕食

トレーニングの後に食べる夕食の、
タイミングや時間帯について。

運動をした後に食事をするとカロリーが吸収
されて太ってしまうと思っている方が
多いと思うのですが、その考え方には
大きな間違いがあるようです。

正しくは、運動後は栄養分を欲しているので、
ビタミンやミネラル、タンパク質などの
身体を作るために必要な栄養素の吸収率が
いつも以上にUPする！のです。

 

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つまり、食べるメニューに気をつければ、
運動後の食事で
さらにダイエット効果が期待できる
ということなのです。

逆に運動後に体が欲しているエネルギーや
栄養素を摂取しないで寝てしまうと、
太りやすくなってしまうそうです。

ビタミンやミネラルの吸収率も上がるので、
ダイエット効果だけでなく
美肌やアンチエイジングにも効果的です。

 

内容は、良質なたんぱく質や、
野菜や海藻類を
中心に食べるといいですね。

ご飯やパン、麺類、果物などの、
糖質はできる限り減らしましょう。

一説によると、
野菜などに含まれている糖質で
十分まかなえるのであえて
ご飯や果物で糖質をとらなくても
いいくらいなんだとか。

ごはんならひと口、ふた口。
チョコレートなら1粒か2粒。
りんごなら１回の食事で1/4個くらいが
ちょうどいい量です。

でも、好きなものを少しだけ食べてやめる
なんてことは非常に困難。。

自分の意思や欲との戦い…それならいっそ
一切食べない方がまだ楽ですよね(๑•﹏•)

私も甘い果物が好きなので、やめるのは
一苦労ですが、今はほとんど食べていません。

やめてから数日で、体重が減りましたし、
むくみもだいぶとれました。

ストレスを溜めないように、
ひと月に２～３回は解禁日を作りましょう。

味覚や嗜好が変化して、自然に食べたく
なくなっていくことを目指したいですね。

◎朝食

朝食をとるかとらないかは自由です。

昼食と夕食で摂取するカロリー数を計算して、
あなたの基礎代謝量を下回っていれば
朝食や間食でまかないます。

例えば、ジムのトレーニングを終えて帰宅し
夕食をとるのが8時以降になってしまう方や、
夕食は外で人と食べることが多いから
カロリーを十分取っているという方なら、

翌日の朝食はとらないようにして、
昼食→トレーニング前の軽食
(ゼリーや少量のフルーツなど)→夕食
というリズムにするのも一つの案です。

あなたの生活習慣に合った食事の回数や
時間帯を考えてみてくださいね。

 

長く続けられる理想のダイエットは、
生活習慣そのものを改善していくことと
同じことです。

食事の付き合いや好きなことを優先しつつ、
少し諦める部分や我慢できること見つけていく
という姿勢が大切です。

 

 

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